Obecně se zpočátku jóga vůbec nevyvíjela na hubnutí, ale jako praxe zaměřená na harmonický rozvoj těla i ducha. Navíc to byla duchovní složka, která byla zásadní. Zachováváním složitých pozic jóga přesměrovává energetické toky, čistí mysl, rozvíjí sílu vůle, posiluje ducha meditací, bojem proti neřestem, přemýšlením a pokorou. A „vedlejší" účinky takových praktik se ukázaly být: uzdravení těla, zbavení se špatných návyků, obnovení metabolismu a v důsledku toho normalizace tělesné hmotnosti.
Léčivý účinek a kontraindikace
Pravidelné cvičení a správně zvolený tréninkový kurz mají výrazný pozitivní vliv na tělo. Ze zřejmých výhod lze poznamenat následující body:
- bolest zad zmizí - většina póz zahrnuje páteř, odstraňte "svorky";
- normalizuje se krevní tlak – u lidí s nízkým krevním tlakem se rozšiřují cévy a zlepšuje se krevní oběh (u hypertoniků je třeba být ve střehu);
- přichází klid - sebepoznáním se zvyšuje odolnost vůči stresu, přechází hněv, nervozita a napětí;
- tělo se stává pružné a poslušné – jogín cítí každý sval a ovládá jej;
- imunita je posílena - dýchací techniky přispívají k saturaci krve kyslíkem, zlepšují metabolické procesy;
- trávení zlepšuje - dochází k masáži a obnovení normální polohy vnitřních orgánů;
- zvyšuje se celková vytrvalost - držení složitých pozic trénuje všechny svalové skupiny;
- výživa se zlepšuje - přichází povědomí o výběru produktů, mizí touha po "škodlivých věcech", obsah chladničky se postupně mění;
- zlepšuje se vzhled pokožky - užitečné látky se lépe vstřebávají, tělo se rychleji čistí.
Kontraindikace jógy jsou následující stavy (je třeba se poradit s lékařem):
- exacerbace chronických onemocnění;
- hypertenze;
- těhotenství starší 12 týdnů;
- duševní poruchy;
- onkologie;
- kýla;
- infekční choroby;
- zvýšené ICP;
- srdeční choroba;
- první rok po jakékoli operaci a mrtvici;
- období menstruace.
Mezi nevýhody patří skutečnost, že výhody jógy se projeví až po minimálně dvou měsících a při pravidelném cvičení.
Typy jógových praktik
Díky nezkušenosti se můžete zmást v obtížně vyslovitelných názvech odrůd jógy. Abyste byli "v obraze" - zde jsou stručné popisy hlavních oblastí.
- Hatha jóga. "Předchůdce" většiny moderních oblastí jógových praktik. Odtud jsou přijímány a rozvíjeny hlavní ásany (pozice těla). Hatha neboli „jednoduchá jóga" se skládá ze statických pozic zaměřených na rozvoj všech hlavních svalových skupin, rovnováhy, vytrvalosti. Pro hubnutí je třeba kombinovat s dietními omezeními. Vhodné pro začátečníky.
- Kundalini jóga. Zaměřeno více na sebezdokonalování. Pozice jsou kombinovány se čtením manter, meditacemi, speciální technikou bráničního dýchání. Dechová jóga obohacuje tělo o kyslík, zlepšuje metabolismus. Díky tomu je dosaženo efektu hubnutí.
- Ashtanga jóga. Zde se pozice mění dynamicky, bez zastávek a v přísném sledu, propojené vinyásami (opakující se sekvence ásan). Celý název je Ashtanga Vinyasa Yoga.
- Bikram jóga. Říká se jí také „horká jóga". Pro třídy je nutné vytvořit v místnosti vysokou vlhkost (nejméně 40 %) a teplotu (kolem 40 °C). Spotřeba energie v takových podmínkách stoupá a efekt hubnutí, resp.
- Power jóga. Power jóga je určena právě pro hubnutí. Zátěže jsou zde poměrně vysoké, takže pro lidi s nulovou fyzickou zdatností je lepší chvíli počkat a začít se seznamovat s hatha jógou.
- Iyengar jóga. Zde se pozice provádějí s oporou a ásany jsou chápány podle principu „od jednoduchých po složité", takže tato praxe je ideální pro lidi s nadváhou a úplné začátečníky.
- Fitness jóga. Docela "mladý" směr. Zde jsou záměrně sebrané jógové cviky na hubnutí. Nejčastěji se tento mix vyučuje ve fitness klubech ve skupinových třídách.
- Jóga pro prsty. Zde jsou energetické toky přesměrovány přes speciální plexy prstů – mudry. Celkem jich je asi 180. Překvapivě existují i jógové mudry na hubnutí.
- Shindo. Jedná se o takzvanou japonskou jógu. Wellness praxe, která kombinuje filozofické myšlenky a gymnastiku, vibrační a dýchací techniky.
- Qigong. Tato gymnastika se nazývá „čínská jóga". Varianta gymnastiky zlepšující zdraví, která kombinuje plynulé neuspěchané pohyby, touhu po úplném sebeovládání a duchovní očistu. Podle recenzí má silný terapeutický účinek.
Existuje také řada jógy navržená speciálně pro teenagery. To zohledňuje aktivní fázi tělesného růstu, vývoj hormonálního systému, tvorbu kostry. Ve skutečnosti v tak odpovědném období pro dítě není hlavní věcí ublížit.
Proč jóga pomáhá zhubnout
Někteří sportovní lékaři věří, že hubnutí z jógy je čistý placebo efekt. Ostatně je již dávno dokázáno, že ke spalování tuků dochází při vysoké tepové frekvenci. Ale v józe se to nestane. Ale na druhou stranu, cvičící jogín s nadváhou je vzácný jev. Existuje tedy účinek na hubnutí?
A právě proto. Při hlubokém bráničním dýchání je krev nasycena kyslíkem, zlepšují se metabolické procesy a odstraňují se toxiny. Duchovní rozvoj zklidňuje mysl, zvyšuje odolnost vůči stresu. V důsledku toho zmizí chutě na sladké a škodlivé věci. A výkon některých pozic vede ke snížení velikosti žaludku - člověk jí méně jídla. Všechny tyto procesy v komplexu a dát "hubnutí" účinek.
Před začátkem vyučování
Než začnete lekce jógy (ať už zhubnete nebo ne - na tom nezáleží), přečtěte si pravidla pro trénink.
- Vyberte čas. Jógické praktiky vyžadují zodpovědný přístup a systematičnost. Rozhodněte se, jakou konkrétní denní dobu můžete třídám přidělit. Nikdo by vám neměl zasahovat, rozptylovat vás, neměli byste nikam spěchat.
- Před hodinou nejezte. Žaludek musí být prázdný. Jinak mohou některé ásany vyvolat nevolnost a zvracení. Je vhodné cvičit buď ráno před snídaní, nebo večer, dvě až tři hodiny po lehké (to je důležité) večeři.
- Odstraňte hluk. Neměl by vás rozptylovat hluk televize ani hudba, ani rozhovory, dětské hry. Pokud vůbec nesnesete úplné ticho, můžete si v klidu zapnout relaxační melodii nebo třeba zvuky přírody.
- Vyvětrejte místnost. Neměli byste se cítit dusno.
- Vyzvedněte si vybavení. Formulář pro třídy by neměl omezovat pohyby, drtit nebo naopak být příliš objemný a „zamotávat se" do končetin. Vyberte si materiál oblečení, který je prodyšný. Boty vůbec nepotřebujete – všechny cviky se provádějí naboso. Budete také potřebovat speciální protiskluzovou podložku.
- Zacvičte si. Před hlavním komplexem póz se rozhodně musíte „zahřát" pomocí kloubní gymnastiky. Zabere to doslova čtvrt hodiny.
- Dýchejte správně. Dýchání by mělo být nosní, rovnoměrné a klidné.
- Soustředit se. Při provádění každé pozice se soustřeďte na svůj vlastní vnitřní svět. Nezapomínejte ale na ovládání zapojených svalů.
- Nespěchej. Učte se ásany postupně: začněte s nejjednoduššími a poté komplikujte.
- Zastavte se, pokud cítíte bolest. Neměla by být žádná bolest. Pokud v určitém okamžiku cítíte bolest, nepokračujte - přerušte sezení.
Pokud je to možné, přihlaste se na hodiny v klubu. Trenér vám dá správnou techniku provádění ásan, můžete se tak vyhnout případným zraněním a zvýšit efektivitu domácích cvičení.
Komplexy jógových ásan pro hubnutí
Každé z níže popsaných jógových cviků je navrženo tak, aby nastartovalo proces hubnutí. Ale nezapomeňte - abyste urychlili loučení s tukem, musíte dodržovat dietní omezení: minimalizovat spotřebu jednoduchých sacharidů, mastných a smažených jídel.
A ještě jeden důležitý bod: v jógových praktikách neexistuje jasný předpis, jak dlouho udržovat tu či onu ásanu. Průměrná doba je od 30 sekund do tří až pěti minut. I když zkušený jogín vydrží v pózách hodiny.
Komplex 1
Popis. To je možná nejtěžší komplex pro jógu. Ale hubnutí zde bude nejúčinnější.
Sekvence ásan:
- Namaste (pozdrav). Stát zpříma. Nohy u sebe. Spojte své otevřené dlaně ve svém srdci. Prsty směřující nahoru. Temečko natáhnout ke stropu. Dech modrý, měřeno.
- Tadasana (horská póza). Stát zpříma. Stopy míří přímo vpřed. Dřepněte si a pomalu se narovnejte zpět. Vytáhněte kolena. Zatáhněte břicho. Zvedněte ramena a spusťte je dozadu. Prsty směřují k podlaze. Natáhněte hlavu ke stropu. Dýchejte pomalu, zhluboka.
- Uttanasana (strečová pozice). Postavte se rovně, protáhněte páteř. Mírně rozkročte nohy, chodidla jsou rovnoběžná. Spusťte se s rovnými zády a natáhněte dlaně k podlaze co nejdále. Pokud můžete, položte je na podlahu, pokud ne, připevněte je co nejníže na holeně. Dýchejte klidně. Pokuste se korunou dostat ještě blíže k podlaze. Udržujte pózu tak dlouho, jak je to možné.
- Virabhadrasana I (póza válečníka). Z tadasany vyskočte, roztáhněte nohy do vzdálenosti asi metr a půl. Přes strany dejte rovné paže rovnoběžné s podlahou. Posuňte pravý palec u nohy o 30° dovnitř a levý posuňte o 90° doleva. Pupek směřuje k levému kolenu. Spojte otevřené dlaně v namaste a směřujte nahoru. Prohněte záda. Udržujte pózu tak dlouho, jak je to možné. Pomalu si vezměte tadasana. Opakujte kroky na druhé straně.
- Vasishthasana (pozice mudrce). Sedněte si na kolena. Záda jsou rovná. Položte pravou ruku na podložku. Paže je narovnaná. Natáhněte pravou nohu doleva a její vnější stranu opřete o podlahu. Celé tělo je protáhlé v přímce. Natáhněte levou ruku ke stropu. Hlava pokračuje v linii páteře, obličej směřuje dopředu. Držte pózu alespoň 30 sekund. Postavte se na všechny čtyři, poté si klekněte a opakujte na druhou stranu.
- Utkatasana (pozice židle). Tato ásana je dobrá pro posílení svalů nohou. Vezměte si tadasana. Spojte dlaně na hrudi. Zvedněte složené dlaně co nejvýše – paže by se měly narovnat. Otevřete hruď. Začněte snižovat pánev, jako byste se snažili posadit. Záda jsou rovná, nepředklánějte se. Zajistěte v této poloze tak daleko, jak jen můžete. Vezměte si tadasana.
- Bhujangasana (póza kobry). Vleže na břiše natáhněte končetiny. Nohy lze dát k sobě, nebo je můžete mírně oddálit - jak chcete. Položte ruce na podlahu tak, abyste měli zápěstí pod lokty a prsty nepřesahovaly ramena. Zvedněte své tělo se zádovými svaly tak daleko, jak jen můžete. Pomozte si rukama a zvedněte tělo ještě výš. Koruna míří ke stropu. Držte pózu tak dlouho, jak jen můžete. Lehněte si a relaxujte.
- Balasana (dětská póza). Postavte se na všechny čtyři s mírně rozkročenými boky. Padněte na paty. Natáhněte ruce dopředu natolik, abyste zvedli pánev. Uvolněte záda, nechte páteř protáhnout pod tíhou pánve.
- Adho Mukha Svanasana (póza psa směřující dolů). Zvedněte se na všechny čtyři z balasany. Narovnejte nohy, opřete se o prsty. Paže, záda, krk - jedna přímka. Bez ohýbání nohou položte chodidla na podlahu. Vytáhněte hýždě a kolena nahoru.
- Shalabhasana (póza kobylky). Lehněte si na břicho. Opřete si bradu nebo čelo o podložku, podle toho, co je pro vás pohodlnější. Položte dlaně pod stehna. Zvedněte nohy tak daleko, jak jen můžete. Zablokujte pózu na maximální dobu. Odpočinout si.
- Paripurna Navasana (plná pozice lodi). Sedět na podlaze. Přitáhněte kolena k hrudi. Natáhněte ruce. Narovnejte nohy tak, aby trup a nohy svíraly pravý úhel. Záda jsou rovná. Hlava pokračuje v linii páteře. Držte pózu tak dlouho, jak jen můžete.
- Chaturanga dandasana (póza personálu). Lehněte si na břicho, opřete se o natažené paže, odtrhněte pánev od podlahy. Chodidla spočívají na prstech. Tělo je protáhlé v jasné přímé linii. Otočte pánev, utáhněte lis. Ohněte ruce, dokud nebudou lokty a ramena v jedné linii. Držte pózu tak dlouho, jak je to možné.
- Shavasana (póza mrtvoly). Lehněte si na záda. Roztáhněte nohy, jak se cítíte pohodlně. Nohy jsou uvolněné. Ruce leží vedle těla, rovné, uvolněné, dlaně vzhůru. Pošlete vlnu relaxace, počínaje prsty u nohou. Vnímejte napětí opouštějící vaše chodidla, lýtka, stehna, hýždě, spodní část zad. Poté se uvolní záda, ramena, paže, dlaně, prsty. Poslední napětí opouští svaly krku, obličeje, pokožky hlavy.
Pokud se cítíte unavení, můžete mezi prováděním ásan uplatnit pózu mrtvého muže nebo pózu dítěte. Odpočiňte si jen jednu nebo dvě minuty a pokračujte v cvičení. Závěrečná shavasana může trvat až půl hodiny.
Komplex 2
Popis. Tento komplex je kratší než první, ale neméně účinný pro hubnutí. Začněte sezení uvítacím gestem a tadasanou.
Sekvence ásan:
- Utkatasana (pozice židle). Viz popis výše.
- Utkata Konasana (póza bohyně). Posaďte se do plié. Boky a bérce svírají pravý úhel, kolena jsou maximálně stažena do stran. Ruce v počáteční fázi mohou být složeny na hrudi v gestu namaste. A když ásanu plně ovládnete, držte pózu se zvednutými pažemi.
- Palakasana (póza prkna). Lehněte si na břicho. Chodidla spočívají na prstech. Dejte ruce pod ramena a narovnejte ruce. Zatáhněte pánev a zpevněte břicho. Tělo držte rovně, bez prohýbání, nezvedejte pánev. Zablokujte pózu na maximální dobu. Odpočinout si.
- Vasishthasana (pozice mudrce). Viz popis výše.
- Naukasana (póza lodi na břiše). Lehněte si na břicho. Zvedněte rovné ruce a nohy tak daleko, jak jen můžete. Záda jsou prohnutá, pohled a dlaně směřují dolů. Držte pózu tak dlouho, jak je to možné. Odpočinout si.
- Shavasana (póza mrtvoly). Viz popis výše.
Komplex 3
Popis. Tato jóga je pro hubnutí břicha a boků. Navržené ásany jsou zaměřeny na práci s těmito problémovými oblastmi. Začněte také pozdravy a tadasanou.
Sekvence ásan:
- Virabhadrasana I (póza válečníka). Viz popis výše.
- Adho Mukha Svanasana (póza psa směřující dolů). Viz popis výše.
- Anjaneyasana I (půlměsíční pozice). Počáteční ásana je pes směřující dolů. Dále položte pravou nohu mezi dlaně. Pomalu posuňte levou nohu dozadu a spusťte pánev tak daleko, jak jen můžete natáhnout třísla. Koleno pravé nohy nepřesahuje palec u nohy. Narovnejte záda, narovnejte bránici. Zvedněte rovné paže nahoru. Prohněte záda, táhněte hlavu dozadu. Držte pózu tak dlouho, jak je to možné. Vraťte se do pózy psa a opakujte s levou nohou.
- Paripurna Navasana (plná pozice lodi). Viz popis výše.
- Balasana (dětská póza). Viz popis výše.
- Palakasana (póza prkna). Viz popis výše.
- Bhujangasana (póza kobry). Viz popis výše.
- Shavasana (póza mrtvého nebo mrtvoly). Viz popis výše.
Všechny výše uvedené komplexy lze provádět doma a dokonce i s nulovým tréninkem. Nelekejte se, pokud vám některé ásany nevyjdou napoprvé – vše přijde se zkušenostmi. A pokud je pro vás obtížné opakovat pozice při čtení, pak je snadné najít na internetu videa s názorným vysvětlením všech složitostí ásan. Takové programy produkují dokonce i známí fitness trenéři, například Jillian Michaels a Denise Austin mají jógové komplexy na hubnutí.
A hlavně: aby měla domácí jóga na hubnutí výrazné výsledky, je potřeba pravidelnost. Na hodiny si vyhraďte alespoň půl hodiny, ale každý den. Po pár měsících si všimnete, že se vaše tělo stává pružným, tonizovaným, nervozita zmizí, častěji se usmíváte a vyzařujete pozitivně.
Recenze: "Pro klid duše - to je ono"
- První recenze: "A jógu jsem vždy bral hlavně jako dechová cvičení. Svého času jsem chodil na lekce jógy, ale můžu říct, že jsem nedosahoval žádných zvláštních výsledků. Nemyslím si, že jóga je zbytečná, myslím, že tam měl by být normální trenér A toto potěšení je drahé, nevím jak ostatní, ale pro mě je jednodušší zhubnout staromódním způsobem.
- Druhá recenze: "Z hatha jógy hubnete. Ne rychle, postupně, ale hubnete. Je tu touha jíst správně, nejíst tučné, smažené, sladké věci. Pokud cvičíte promyšleně a berete jógu jako duchovní cvičení, po pár měsících si všimnete, že se z vás stává vyrovnaný, klidný a sebevědomý člověk. Co se týče postavy, zpevní se, stane se atletickou a pružnou, hned je jasné, že děláte nějaký sport. Přebytečné tukové zásoby v bocích a břiše mizí, tělo se stává proporcionálním. Ale musíte to dělat neustále a ne jednou týdně. Za první 2 měsíce jsem zhubl 7 kg, cvičil jsem 5x týdně, po dobu 30 - 40 minut. Vážil jsem 60 kg, nyní 52 - 53, s výškou 168 cm. "
- Třetí recenze: "A zkusíte jógu na pár měsíců, až 5krát týdně, cvičte jógu, uvidíte, co se stane, zhubnete nebo ne. Dělám jógu, po měsíci lekcí jsem si začal všímat, že moje strava se úplně změnilo. , pak se ze stravy něco automaticky vyloučí, změní se návyky. Moji příbuzní si všimli, že jsem prakticky přestal pít kávu, ale nechce se mi, piju hodně vody, z nějakého důvodu to táhne. s překvapením jsem si všiml, že já, hrozný mlsoun, jsem zapomněl, kdy jsem naposledy jedl sladké, tělo jako by táhlo ke správné a zdravé výživě. Začal jsem jógou, zhubl, omládl, osvěžil se, celé tělo se mi zpevnilo, kůže, ovál obličeje se vyjasnil, krk byl dobrý, chůze, držení těla. "
- Čtvrtá recenze: "Neřekl bych, že jóga je super nástroj na hubnutí, pokud se také nezačnete stravovat v souladu s ní, ale abyste se dostali do duševní pohody a udržení dobrého zdraví - to je ono! "
- Pátá recenze: "A mám rád jógu! Spojuje v sobě komplex užitečných akcí: za 1 udržuje tělesný tonus, za 2 rozvíjí vytrvalost a naučí vás udržovat rovnováhu, za 3 smysl pro harmonii, za 4 po to, že opravdu nechceš jíst, v 5 pomáhá od bolesti zad a pozitivní vlastnosti této aktivity mohu vyjmenovávat ještě dlouho. "